凯格尔运动该怎么练？

什么是凯格尔运动？

kegel运动是美国著名妇产科学家阿诺尔德.凯格尔博士于1948年发明的一套帮助女性训练盆底肌肉的方法。

kegel运动简单来说就是“收缩阴道，上提肛门”的动作，可以加强薄弱的盆底肌肉的力量和协调性，增强盆底支持力，改善盆底功能。

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怎么做凯格尔运动？

第一步：排空膀胱

在进行凯格尔运动之前，建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

第二步：感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

第三步：收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的体位，可以平躺，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。每次收缩盆底肌不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200组。

第四步：放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

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凯格尔运动注意事项？

1.首先要准确的找到和控制盆底肌，这是进行凯格尔运动的基础；

2.掌握正确的盆底肌训练方法，腹部、大腿和臀部的肌肉都不要参与，如果觉得肚子或者背部酸痛，那说明做错了哦；

3.训练过程中，身心放松，保持平缓的呼吸；

4.每次收缩后都需要放松，如果没有完全放松，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛；

5.凯格尔运动要循序渐进、适时适量；

6.凯格尔运动要长期坚持，初见成效一般要4~6周，持之以恒才能终身受益；

7.凯格尔运动任何场合都可以进行，办公室里、地铁上、公交车上……但刚开始时，建议在家中进行，因为平躺的姿势更容易些。

8.温馨提示：不是所有人都能做凯格尔运动的，比如红色盆底肌（紧张型及过度活跃型）。所以，在做凯格尔运动前，一定要到正规医院做一个详细的评估，以制定方案。盲目锻炼可能事与愿违。